מכירים תמיתוס הזה מחדר הכושר?

​אז זהו, שמחקר פורץ דרך משנה את כל מה שחשבנו על היפרטרופיה. צללתי לנתונים כדי להבין למה המשקלים שאנחנו מרימים הם רק חלק מהסיפור.

ב-2010 פורסם מחקר שגרם לעולם הכושר לעצור הכל.

החוקרים רצו לבדוק שאלה פשוטה: מה מעורר סינתזת חלבון שרירית (MPS) בצורה טובה יותר – עומס גבוה (High Load) או נפח גבוה (Low Load)?

הפרוטוקול: הנבדקים ביצעו לחיצות רגליים (Leg Extension) בשתי צורות:

​עומס כבד (90% מ-1RM) עד לכשל.

​עומס קל (30% מ-1RM) עד לכשל.

שני הפרוטוקולים נדחפו למאמץ מקסימלי (ללא רזרבות).

הפרוטוקול: הנבדקים ביצעו לחיצות רגליים (Leg Extension) בשתי צורות:

​עומס כבד (90% מ-1RM) עד לכשל.

​עומס קל (30% מ-1RM) עד לכשל.

שני הפרוטוקולים נדחפו למאמץ מקסימלי (ללא רזרבות).

פאן פאקט: בדקו רק רגל אחת כדי לבודד פאקטור של גנטיקה/תזונה.

התוצאה שהדהימה את כולם:

בטווח של 24 שעות לאחר האימון, סינתזת החלבון השרירית הייתה גבוהה יותר בקבוצת ה"עומס הקל" (30%) מאשר בקבוצת ה"עומס הכבד" (90%).

כן, קראתם נכון. הנפח ניצח את העומס הקיצוני.

איפה הקאץ'?

המפתח הוא לא רק המשקל, אלא הנפח ואיכות המאמץ.

כשאנחנו עובדים עם משקלים קלים יותר, אנחנו צריכים יותר חזרות כדי להגיע לאותו "כשל" שרירי, מה שמוביל לגירוי מכאני משמעותי יותר שמעודד בניית שריר.

זה לא אומר שתזרקו את המשקלים הכבדים לפח.

אימוני כוח כבדים חשובים לעצמות, לעצבים ולכוח מתפרץ.

אבל זה אומר שאתם לא צריכים "להרוס" את המפרקים שלכם בכל אימון כדי להגיע להיפרטרופיה שרירית.

השורה התחתונה לאימונים שלכם:

​גיוון: שלבו אימוני נפח גבוה עם משקלים בינוניים-קלים (15-30 חזרות).

​הקשבה לגוף: אם המפרקים כואבים, דעו שיש דרך אחרת.

​התמדה: בסוף, מה שקובע זה הנפח הכולל.

לכו לעבוד קשה

למעקב בפלטפורמות השונות: