יש מצב שאתם סתם זורקים כסף לפח
בואו נבדוק מה המדע אומר
כדי לתת לכם את התמונה המדעית המהימנה ביותר, חשוב לעשות הפרדה ברורה בין המקומות שבהם המדע מראה הוכחות חותכות לבין המקומות שבהם התוצאות מעורבות או חלשות יותר.
בניגוד למה שמשווקי התוספים יגידו, מגנזיום הוא לא תרופת קסם להכל, אבל יש לו אפקטים מוכחים קלינית במצבים ספציפיים,בוא נפרט:
לחץ דם ובריאות קרדיווסקולרית (הוכחות: חזקות)
מגנזיום פועל בגוף כחוסם תעלות סידן טבעי, מה שמסייע להרפיית כלי הדם.
המטא-אנליזה המרכזית (2016): מחקר ענק שפורסם בכתב העת Hypertension של איגוד הלב האמריקאי (AHA) בחן 34 ניסויים קליניים מבוקרים (RCTs) שכללו מעל 2,000 משתתפים
הממצאים: תיסוף של כ-368 מ"ג מגנזיום ביום למשך 3 חודשים העלה משמעותית את רמות המגנזיום בדם והפחית את לחץ הדם הסיסטולי ב-2.00 מ"מ כספית ואת הדיאסטולי ב-1.78 מ"מ כספית.
אצל אנשים עם יתר לחץ דם קיים, האפקט היה משמעותי עוד יותר
איזון סוכר ורגישות לאינסולין (הוכחות: חזקות)
למגנזיום תפקיד מפתח במטבוליזם של גלוקוז וברגישות של קולטני האינסולין בתאים.
המחקר: מטא-אנליזה מ-2021 ב-Diabetes Research and Clinical Practice סקרה 24 מחקרי RCT.
הממצאים: תיסוף מגנזיום הראה שיפור מובהק ברמות הסוכר בצום
(Fasting Glucose) ושיפור מדד ה-HOMA-IR (מדד לתנגודת אינסולין) אצל חולי סוכרת סוג 2 ואנשים במצב של טרום-סוכרת.
איכות השינה והורדת סטרס (הוכחות: בינוניות)
המנגנון הביולוגי ברור: מגנזיום נקשר לקולטני GABA (המוליך העצבי המרגיע במוח) ומסייע בהורדת קורטיזול.
עם זאת, איכות המחקרים בבני אדם קטנה יותר.
המחקר: ניסוי קליני מבוקר כפול-סמיות (Double-Blind RCT) שפורסם ב-Journal of Research in Medical Sciences.
הממצאים: 46 קשישים שסבלו מנדודי שינה קיבלו 500 מ"ג מגנזיום או פלצבו במשך 8 שבועות
בקבוצת המגנזיום נרשמה עליה מובהקת בזמן השינה, יעילות השינה, ורמות המלטונין בדם, לצד ירידה ברמות הקורטיזול.
כיווצי שרירים אצל ספורטאים (הוכחות: חלשות עד מעורבות)
כאן יש הפתעה גדולה, במיוחד למי שעוסק בספורט ורץ. למרות שזהו השימוש הפופולרי ביותר, הספרות המדעית חלוקה
סקירת קוקרן (Cochrane Review): הסקירה המקיפה ביותר של הספרות הרפואית מצאה כי עבור אנשים מבוגרים שסובלים מכיווצי שרירים בלילה, או עבור ספורטאים, אין עדות חד-משמעית שתוספת מגנזיום מפחיתה את תדירות או עוצמת הכיווצים בהשוואה לפלצבו.
הסייג: התוסף יעיל בעיקר אם כיווצי השרירים נובעים מחסר אמיתי במגנזיום (שכיח אצל ספורטאי סובלנות שמזיעים המון, או נשים בהריון – שם המחקרים דווקא כן הראו יעילות).
אז מתי תיסוף באמת תורם ומתי הוא מיותר?
מדד הספיגה בגוף:
הסיבה שהרבה מחקרים (ואנשים) לא רואים שיפור היא
שימוש במגנזיום אוקסיד (Magnesium Oxide). במחקרים שהשוו זמינות ביולוגית (Bioavailability), נמצא כי לגוף קשה מאוד לפרק אוקסיד (רק כ-4% ספיגה), והוא בעיקר מושך מים למעי (ולכן מעולה לעצירות, אך פחות לשרירים או ללב). צורות כמו ציטראט, גליצינאט או מאלאט מראות אחוזי ספיגה גבוהים משמעותית במחקרים השוואתיים.
לסיכום:
אם התזונה שלך עשירה בעלים ירוקים, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים, סביר להניח שרמות המגנזיום שלך תקינות ותוסף לא ייתן לך "אפקט על".
עם זאת, תיסוף הוא בעל ערך מוסף מוכח מחקרית עבור:
ספורטאים שמבצעים אימוני סיבולת ארוכים ומאבדים מינרלים בזיעה.
אנשים תחת סטרס כרוני או בעיות שינה (ספציפית בפורמולת מגנזיום-גליצינאט).
מי שסובל מלחץ דם גבולי גבוה או תנגודת לאינסולין.
מקור:
לחץ דם:
Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials (2016)
איזון סוכר:
Effects of magnesium supplementation on glycemic
איכות שינה:
The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial (2012)
כיווצי שרירים (קוקרן):
Magnesium for skeletal muscle cramps (2020)
זמינות ביולוגית וספיגה:
2005
Study of magnesium bioavailability
למעקב בפלטפורמות השונות:
