שאלתם הרבה על מה זה אומר מילוי מאגרי גליקוגן, מאחר וזה חשוב גם לצום וגם לאימוני כח ובמיוחד אירובי אז נסביר במאמר מורחב, מה זה גליקוגן ברמה המדעית?
כשאוכלים פחמימות, הגוף מפרק אותן לגלוקוז.
כשהסוכר בדם גבוה מדי, ההורמון אינסולין אורז את המולקולות האלו לשרשראות ארוכות וצפופות של גליקוגן, צורת האחסון של סוכר בגוף.
הגוף מאחסן אותו בשני מקומות עיקריים:
בשרירים (כ-400-500 גרם): מיועד אך ורק לשימוש מקומי של השריר.
בכבד (כ-100 גרם): משמש כמאגר מרכזי לאיזון הסוכר בדם בכלל מערכות הגוף.
למה חייבים מאגרים מלאים לפני ספורט?
במאמץ עצים, הגוף עובר למסלול אנאירובי שמסתמך כמעט רק על גליקוגן.
מה קורה כשהם מלאים? מקסימום כוח, סיבולת גבוהה ועיכוב עייפות.
וכשהם מתרוקנים? הגוף עובר לנפילה דרסטית בביצועים ובקצב.
ולמה זה קריטי דווקא לפני צום?
במהלך צום (או אפילו בשנת הלילה), המוח שלנו ממשיך לצרוך גלוקוז ללא הפסקה.
גליקוגן בכבד הוא הפתרון שלנו: הוא מתפרק לאט ומזין את המוח.
מאגרים מלאים לפני צום = פחות ערפול מוחי, פחות כאבי ראש, והכי חשוב שמירה על השריר (כשהגליקוגן נגמר, הגוף עלול לפרק חלבון בשריר כדי ליצור סוכר! לתהליך קוראים גלוקונאוגנזה).
מלל
הנתון שיפתיע אתכם (הטריק של המים):
כל גרם אחד של גליקוגן שנאגר בגוף קושר איתו כ-3 עד 4 גרם של מים!
זו הסיבה המדעית לכך שכשמתחילים דיאטה דלת פחמימות (כמו קטו) יורדים 2-3 קילוגרם כבר בימים הראשונים. זו לא ירידה בשומן, אלו פשוט מאגרי הגליקוגן שהתרוקנו והמים שהיו אגורים איתם!
איך ממלאים אותם נכון?
לפני אימון/צום: שילוב של פחמימות מורכבות (כמו שיבולת שועל, אורז, בטטה) כמה שעות לפני, חפשו אץ הציוץ שלי בנושא
בסמוך לזמן (30-60 דק'): פחמימה זמינה וקלה לעיכול (בננה, תמרים).
אחרי אימון: ככל כנראה הגוף רגיש במיוחד לאינסולין ומחדש את המאגרים במהירות. אז איך אתם נערכים לפני אימון חזק או צום,עדיין חיים בפחד מפחמימות או שאתם כבר מעמיסים בננה ותמרים כמו מקצוענים?
למעקב בפלטפורמות השונות:
