יורדים במשקל אבל מרגישים במלחמה בלתי פוסקת מול המקרר? זה לא רק "חוסר כוח רצון" אלו ההורמונים שלכם. הכירו את גרלין (הורמון הרעב) ולפטין (הורמון השובע) גרלין (Ghrelin): הורמון הרעב

הוא מופרש בעיקר מהקיבה כשהיא ריקה, פועל על ההיפותלמוס במוח ומאותת: "זה הזמן לאכול!"

כשאנחנו בגירעון קלורי, בטח לאורך זמן, הרמות שלו עולות באופן טבעי מתוך מנגנון הישרדותי, מה שמגביר את התשוקה למזון.

ממשיכים

לפטין (Leptin): הורמון השובע

מופרש מתאי השומן בגוף ומשדר למוח: "יש מספיק אנרגיה, אפשר להפסיק לאכול".

הבעיה? לעיתים קרובות בעודף משקל מתפתחת "תנגודת ללפטין", הגוף מפריש המון לפטין, אך המוח "חירש" לאותות ולא מקבל את הידיעה שהוא שבע.

אני פוגש את זה המון בקליניקה בעיקר בהשמנה חמורה.

איך מנהלים את הורמון הרעב (גרלין)?

​חלבון בכל ארוחה: דיאטה עשירה בחלבון מדכאת את הפרשת הגרלין לאורך זמן ממושך יותר, ועשויה להוריד את התשוקה לפחמימות

​נפח וסיבים תזונתיים: ירקות ומים מרחיבים פיזית את דפנות הקיבה, מה שמפחית מיד את שחרור הגרלין.

איך משפרים את הרגישות להורמון השובע (לפטין)? 

שינה איכותית (7-8 שעות): מחסור בשינה מעלה את הגרלין ומוריד את הלפטין בחדות, הצירוף המושלם לבינג' לילי.

אם מעניין אתכם לשמוע עוד, בידיוק השבוע הקלטתי פרק בפודקאסט בנושא.

הפחתת סוכרים מעובדים: תזונה בעלת מדד גליקמי גבוה קשורה להחמרת התנגודת ללפטין.

ומה לגבי פעילות גופנית?

אימונים סדירים (במיוחד אימוני כוח ואימונים בעצימות גבוהה, כמו הקרוספיט שאני עושה) מסייעים בהפחתת רמות הגרלין הבלתי רצוניות ומשפרים את רגישות המוח לאותות הלפטין, גם ללא קשר ישיר לשרפת הקלוריות.

רפרנסים ומקורות מדעיים

Klok et al. (2007) – The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans. 

​Taheri et al. (2004) – Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index.

Izadi et al. (2021) – The Leptin System and Diet: A Mini Review.

למעקב בפלטפורמות השונות: