השינוי ההורמונלי בגיל המעבר דרמטי, אך תזונה ואימונים מותאמים יכולים לשנות לחלוטין את איכות החיים
גיל המעבר (מנופאוזה) אינו רק "שלב בחיים", אלא תהליך פיזיולוגי עמוק המאופיין בירידה חדשה ברמות האסטרוגן (בעיקר אסטרדיול).
הירידה ההורמונלית הזו משפיעה כמעט על כל מערכת בגוף, אך בעזרת כלים מבוססי מחקר, ניתן למתן את התסמינים ולשפר משמעותית את הרכב הגוף והבריאות הכללית.
מה קורה מבחינה הורמונלית ופיזיולוגית?
שינוי בחלוקת השומן והאטה מטבולית:
האסטרוגן אחראי, בין היתר, על עידוד אגירת שומן תת-עורי באזור האגן והירכיים.
כשהרמות שלו צונחות, חל שינוי בחלוקת השומן לעבר שומן תוך-בטני (וואיסרלי) שומן פעיל מטבולית המעלה את הסיכון למחלות לב וסוכרת.
אובדן מסת שריר ועצם (סרקופניה ואוסטאופניה):
אסטרוגן משחק תפקיד בבניית חלבון בשריר ובאיזון התחדשות העצם. בלעדיו, קצב פירוק השריר והעצם עולה על קצב הבנייה.
ירידה ברגישות לאינסולין:
השינוי ההורמונלי פוגע בקליטת הגלוקוז בתאים, דבר שמוביל לתנודות חדות בסוכר, עייפות
ועלייה בחשק לפחמימות.
תסמינים ובעיות שינה:
גלי חום, הזעות לילה והפרעות שינה נובעים משיבוש במרכז וויסות החום במורפולוגיה של ההיפותלמוס, ומחמירים עייפות כרונית ופגיעה בהתאוששות.
"אז מה עושים גלעד!?"
אימוני התנגדות כבדים (Progressive Overload):
הגירוי המכני על השריר והעצם הוא הקריטי ביותר. עבודה כנגד התנגדות (משקולות, מכשירים, משקל גוף) מתמרצת סינתזת חלבון בשריר (MPS) ומאטה באופן ישיר את בריחת הסידן מהעצמות.
אימוני אינטרוולים בעצמת גבוהה (HIIT):
אימוני דופק קצרים ובעצימות גבוהה משפרים את הרגישות לאינסולין ואת התפקוד המיטוכונדריאלי, ומסייעים בניהול בריאות הלב וכלי הדם ללא פגיעה במסת השריר.
צמצום אימוני אירובי ממושכים בעצימות בינונית:
אירובי בעצימות נמוכה-בינונית לאורך זמן רב מדי עלול להעלות רמות קורטיזול (הורמון דחק) ללא מתן הגירוי המכני הנדרש לבניית שריר.
ולמה זה לא טוב? כי אנחנו גם כך חוששים מפירוק של שריר ועצם.
ומה בתזונה שלשמה התכנסנו?
צריכת חלבון גבוהה ותזמון נכון:
בשל "תנגודת אנבולית" (קושי של הגוף לבנות שריר בגילאים מבוגרים יותר), מומלץ לצרוך סביב 1.2-1.6 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.
מומלץ לחלק את החלבון לאורך היום כדי למקסם את גירוי בניית השריר.
איזון גליקמי וסיבים תזונתיים:
שילוב סיבים ממיסים ושומנים בריאים בכל ארוחה מפחית את התגובה הגליקמית (קפיצות סוכר), עוזר לאיזון התיאבון ועשוי להפחית מדדי דלקת
לסיכום: גיל המעבר דורש שינוי אסטרטגיה,פחות "לשרוף קלוריות" ויותר לבנות חוסן מטבולי, שריר ועצם.
אני ממליץ לכל אישה להיוועץ בדיאטן קליני, רצוי עם ניסיון בעבודה עם נשים בגיל המעבר, לקבלת המלצות אישיות, ולא להסתמך על המלצות כלליות.
למעקב בפלטפורמות השונות:
